Správna výživa na chudnutie: dostupný výživový systém, menu a recepty

Po prvýkrát vám Broad Bone ponúka akýkoľvek druh výživového systému! Existuje nekonečne veľa rôznych diét a programov na vytvorenie ideálneho tela, no nie každá žena a niekedy ani muži sú schopní túto skúšku obstáť.

Bohužiaľ, mnohé diéty môžu priniesť výsledky len na krátky čas a telo, ktoré vydržalo obrovský stres, dokáže vrátiť dvojnásobok všetkých kalórií stratených „počas boja“ o ideálne telo.

Tento výživový systém na chudnutie doma je vytvorený pre tých, ktorí chcú schudnúť a udržať si zdravie. Nesľubujeme vám chudnutie ani vyliečenie najrôznejších chorôb, pretože sa tak nedeje. A tí, ktorí hovoria, že sa to deje, vás klamú.

Ponúkame vám zaujímavý experiment, ktorého výsledkom môže byť strata nenávideného záchranného kolesa na vašom páse alebo uší na bokoch, ale pamätajte: všetko závisí len od vás. Zásady a pravidlá tvorby diétneho plánu

Základom tohto potravinového systému je známa stredomorská kuchyňa. Verte, že jasne vyvážený jedálny lístok plne spĺňa zásady výživy!

• V prvom rade toto dostatok zeleniny a ovocia, ktoré telu dodajú vitamíny, minerály a vlákninu. 
• po druhé, olivový alebo akýkoľvek iný olej bohatý na Omega-6. Ako môžete nahradiť olivový olej vo vašej strave? 
• Po tretie, časté používanie morské plody a ryby (najlepšie 2-3 krát týždenne).
• po štvrté, orechy.
• Po piate, odporúča sa obmedziť konzumáciu mäsa, najmä bravčového, hovädzieho a jahňacieho mäsa (raz týždenne), uprednostňovanie hydiny (aj 2-3x týždenne)
• Po šieste, mliečne výrobky.
• Po siedme, odporúča sa piť počas obeda/večere pohár červeného vína. Páni, museli ste sa vzchopiť! Dobre, kľúčové slovo tu nie je víno, ale dobre, alkohol (najmä v rámci jedného pohára) je chutný a zdravý.

"Ale ak je toto stredomorská strava, tak čo nám tu budeš hovoriť, čo? My už o tom vieme," vieme si predstaviť, aký si rozhorčený. Akože, nalákali nás jasným nadpisom, ale čo v skutočnosti? Nebojte sa, Broad Bone vás neoklame! Trik tohto energetického systému je nasledujúci:

• Tri dni v týždni (mnohí si tradične vyberajú pondelok, stredu a piatok) jete jedlo, ktoré zodpovedá zásadám správnej výživy.
• Zvyšné tri dni sú pôstne dni, kedy sú zo stravy vylúčené živočíšne tuky (okrem vajec) a víno.
• Raz týždenne si môžete dopriať brušnú dovolenku: zjedzte nejakú maškrtu alebo svoj obľúbený produkt. Samozrejme, je lepšie ich konzumovať s mierou.

Našli sme zmienku o tom, že tento výživový systém sa niekedy nazýva aj diéta Afrodity, bohyne lásky a krásy. No to je všetko, jednoducho povedané. Nuž, poďme sa na to pozrieť bližšie.

Podstata programu s príkladmi

V skutočnosti sa takáto diéta krásne nazýva „Athoská diéta mníchov“, ale to všetko je kvôli upútaniu pozornosti a „zvýšeniu ceny“, hovoria, keďže duchovne osvietení ľudia jedia týmto spôsobom, mali by ste aj vy. Navyše, mnísi bývajú štíhli, čo tiež ovplyvňuje vaše dojmy z tejto diéty.

Prečo Kost Shirokaya považuje tento výživový systém za účinný pri chudnutí a najlepší z hľadiska potešenia z jedla?

1. Začnime tým, že jedálny lístok tejto diéty je vyvážený, založený na správnej výžive a spĺňa všetky potreby tela: obsahuje veveričky, tukov a sacharidy z rôznych zdrojov, vitamínov a minerálov. Nie ste nútení vzdať sa veľkého množstva produktov (ako napr "keto diéta" ) alebo potravu z vrstvy len preto, že ju nezjedol Pithecanthropus (paleo diéta). Nemusíte jesť všetky jedlá oddelene, pretože sa obávate, že, hrôza, pohánka bude v žalúdku v konflikte s kuracím mäsom. Neexistujú žiadne špeciálne obmedzenia týkajúce sa času jedenia alebo jeho množstva.
2. Ide o veľmi variabilnú stravu. Rýchle dni môžete celkom jednoducho zmiešať s bežnými dňami, napríklad váš jedálniček môže vyzerať takto: každý deň 1-2 jedlá z vášho jedálneho lístka sú chudé (teda bez živočíšnych tukov). Alebo bude pre vás výhodnejšie stravovať sa podľa tejto schémy: 2 dni pôstu - 3 mäso/ryba - 1 brušná hostina. Alebo 1 vegánsky deň (bielkoviny: orechy, sójové mäso, šošovica) – 1 vegetarián (bielkoviny: mliečne výrobky) – 1 brušná hostina – 3 bežné dni. Hlavná vec je vaše pohodlie! Pravidlá takéhoto potravinového systému nie sú tabuľky vytesané do kameňa Bohom! Môžete experimentovať a skúšať rôzne modely a držať sa toho, ktorý najviac vyhovuje vašim potrebám./p>
3. Prečo vôbec tieto pôstne dni? Odpoveď je jednoduchá: kvôli rozmanitosti, aby ste objavili niečo nové a nezvyčajné. Moderný výskum ukazuje, že ľudia, ktorých strava je pestrejšia a pozostáva zo zdravých potravín, žijú dlhšie a sú menej náchylní na choroby. Výber potravín ovplyvňuje vaše riziko vzniku chorôb, ako sú srdcové choroby, rakovina a cukrovka. Potraviny, najmä zelenina a ovocie, obsahujú veľké množstvo prírodných látok známych ako fytochemikálie. Vedci v súčasnosti poznajú viac ako 12 000 takýchto látok, o mnohých z nich sa verí, že bránia rozvoju rakoviny a srdcových chorôb. Široká škála potravín zvyšuje pravdepodobnosť, že prijmete dostatok všetkých potrebných živín, ktoré sa v rôznych potravinách nachádzajú v rôznych množstvách a v rôznych kombináciách.
4. Rozmanitosť zahŕňa aj širokú škálu potravín v rámci každej skupiny, napríklad obilniny zahŕňajú pšenicu, raž, ryžu, ovos, jačmeň, kukuricu a iné. Rôzne druhy potravín a rôzne potraviny rovnakého druhu totiž poskytujú rôzne zdravotné benefity. Inými slovami: jeden produkt vám môže poskytnúť niečo, čo iný nedokáže. Denne sa odporúča zjesť až 30 rôznych jedál. Teraz si spočítajte, koľko potravín denne zjete? Podľa príkazu phytonyashka Masha - kuracie mäso, pohánka, tvaroh a jablko? Samozrejme, 30 je veľa a nie všetci sme oligarchovia. Ale toto číslo môžete zvýšiť na 15-20 bez akýchkoľvek zvláštnych výdavkov. Rýchle dni vás prinútia lámať si hlavu nad tým, čo si v tento deň môžete dovoliť, ak nemôžete jesť morské plody, mäso, ryby alebo hydinu. Pamätajte si: rýchle dni nie sú vegánske, dôrazne odporúčame, aby ste do svojho jedálnička zaradili vajcia a mliečne výrobky, aby ste uspokojili svoje potreby bielkovín. Ak chcete stráviť deň bez čo i len náznaku živočíšneho pôvodu vášho jedla, ste vítaní. Len si pamätajte, že bielkoviny vás veľmi dobre zasýtia a odstránia pocit hladu na dlhú dobu.
5. Aj takto môžete pomôcť našej planéte. Áno, áno, vážne! Dnes Zem vyprodukuje ročne asi 42 kg mäsa na osobu ročne a existujú silné dôkazy o tom, že už teraz ide o vážnu záťaž pre životné prostredie. V Spojenom kráľovstve priemerný človek zje necelých 80 kg mäsa ročne, v USA - 125 kg. Moderní Gréci jedia toľko mäsa ako Briti, ale v šesťdesiatych rokoch, keď sa začala štúdia siedmich národov, pripadalo na jedného Gréka ročne v priemere len 22 kg mäsa. Živočíšna výroba produkuje viac skleníkových plynov, spotrebuje viac vody a vyžaduje viac pôdy ako pestovanie plodín. Dodržiavaním podobného stravovania a znížením osobnej spotreby mäsa a mliečnych výrobkov pomáhate zachovať prírodné prostredie. Z etického a environmentálneho hľadiska je to správna voľba.Takže nielen chudnete a zlepšujete svoje zdravie, ale pomáhate aj životnému prostrediu

Čo teda jesť v dňoch pôstu a nepôstu?

Vzorové menu na týždeň

Zoznam produktov na pôst

Naša rada: pozor na sušené ovocie, obilniny, strukoviny, tofu syr, sójové mäso, orechy, syry, vajcia, mliečne výrobky. Môžete si dať aj cestoviny, celozrnný chlieb, zemiaky. Nezabudnite na koreniny: koreniny, bylinky a paprika dodávajú jedlám jedinečnú chuť a stimulujú trávenie.
Eh, nie je to príliš zlé? Výber je obrovský!

V dňoch pôstu sú zo stravy úplne vylúčené:

Znížené na neuveriteľne nepatrné minimum za predpokladu, že počítate kalórie (a v najlepšom prípade ich vylúčite):

• mäso: hovädzie, bravčové, jahňacie, klobásy (hamburgery, klobásy, slanina, šunka atď.);
• ryby a morské plody vrátane kreviet, chobotníc, rybích prstov atď.;
• čipsy a pochutiny;
• sladké pečivo: sušienky, koláče, croissanty atď.;
• čokoláda, cukríky a iné sladkosti;
• cukor a sladké nápoje (Coca-Cola, limonády, energetické nápoje);
• alkohol (víno, pivo, jablčný mušt, silný alkohol, koktaily);
• majonéza a tukové šalátové dresingy.

Jedlá na iné dni

Môžete:

1. obilniny: ryža, bulgur, kuskus, jačmeň, ovos a quinoa;
2. strukoviny: fazuľa, šošovica, fazuľa mungo atď.;
3. orechy a semená;
4. chlieb (najlepšie celozrnný);
5. cestoviny;
6. zemiak;
7. avokádo;
8. Grécky (prírodný) jogurt, mlieko, kefír, tvaroh;
9. syr;
10. vajcia;
11. morské plody;
12. hydinové mäso;
13. rastlinný olej;
14. alkohol (2 porcie denne alebo jeden 175 ml pohár červeného vína);
15. sušené ovocie;

Vylúčte nasledujúce potraviny:

• Polotovary a rýchle občerstvenie.
• Minimalizujte spotrebu masla a smotany.
• Minimalizujte príjem cukru a nápojov s vysokým obsahom cukru, alebo ešte lepšie, vyhýbajte sa im. Nie, cukor sám o sebe nie je zlý, ale žiaľ, ak cukor získavame napríklad z pohánky, vieme sa ovládať, ale ak ho získame z čokolády, začínajú problémy. Ak sa chcete zbaviť chuti na sladké/múčne/slané jedlá, táto séria článkov je pre vás:
• Vyhnite sa džúsom.
• Pravidelne cvičte (rýchla chôdza 30–40 minút denne vám pomôže udržať si zdravú váhu).
• Pite čo najviac vody.
• Upravte si stravu tak, aby vyhovovala vášmu životnému štýlu. Ak je to potrebné, striedajte rýchlo a rýchlo dni.

Prečo si vybrať tento systém?

Pretože zmeníte stravu. Jesť veľa ovocia a zeleniny, fazule, obilnín a orechov vám určite prospeje a svojmu telu tým urobíte neoceniteľnú službu. Výživa bude vyváženejšia vďaka mononenasýteným a polynenasýteným tukom, ako aj vláknine, vitamínom, mikroelementom a fytochemikáliám, teda rastlinným látkam.

Vzdaním sa spracovaných potravín, všetkých druhov občerstvenia a nápojov skonzumujete menej tuku, soli a cukru, ktoré sú zahrnuté v ich zložení. Zdravé jedlá z čerstvých surovín si ale budete častejšie pripravovať sami. To vám umožní odstrániť „prázdne“ kalórie z vašej stravy a urobiť ju tak výživnou, ako je to len možné.

Ale nezabudnite na tie otravné kalórie. Uuuh, bastardi! Väčšina z nás, aj keď sa snaží obmedzovať v konzumácii mastných a sladkých jedál, napriek tomu priberá. Dôvodom sú extra kalórie. Skúste si teda počítať kalórie alebo aspoň odhadnúť (ak ste takí leniví ako my).

Ako prejsť na pp: kde začať?

V skutočnosti neexistuje žiadne tajomstvo alebo magická technika: odporúčame vám robiť všetko postupne a bez násilia. Netreba sa hneď zaháňať do prísnych limitov a snažiť sa jesť perfektne a neomylne hneď od prvého dňa. Už len preto, že správna ideálna výživa ako taká neexistuje – pre každého je iná a je úžasná!

Najlepšia odpoveď na otázku, ako jesť „čisto“, je umývať jedlo.

Ak chcete prejsť na podmienenú správnu výživu, musíte najprv:

1. Urobte si zoznam potravín, ktoré chcete, aby boli základom vašej stravy. Začnite od rámca KBZHU a nezachádzajte do extrémov: vaša strava by mala obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy.
2. Urobte si zoznam potravín, ktoré sú pre vás veľmi dôležité. Môže to byť čokoľvek – zmrzlina, chlieb, cestoviny, čipsy. Stanovte si ich prijateľnú normu a zadajte ju do KBZHU alebo si vyhraďte určité obdobie, kedy môžete jesť to alebo ono „zakázané“.
3. Triezvo zhodnoťte svoje silné stránky.Máme tendenciu sa preceňovať a očakávať nejaký nevídaný úspech. K tejto diéte pristupujte s otvorenou mysľou a nebojte sa ju zmeniť. V každom prípade nemôžete žiť celý život podľa zoznamu!
4. Jasne odhadnite, koľkokrát denne musíte jesť. Niekomu vyhovuje jesť 3-krát denne, iní jedia podľa mačacieho princípu – málo, ale veľmi často. Je to mocný nástroj na kontrolu chuti do jedla a nemal by sa zanedbávať! Mimochodom, nezabudnite, že zlomkové jedlá neprispievajú k chudnutiu.

Recepty

Viete, hotové jedálne lístky na týždeň nám vždy vyčaria úsmev na tvári: naozaj existuje aspoň jeden človek, ktorý ich dôkladne a presne dodržiava? V živote nie je všetko tak, ako si naplánujeme: niekedy nemáme potrebné produkty, niekedy nemáme peniaze na ďalšie avokádo alebo chia semienka, niekedy nemáme čas na varenie, niekedy sa stane iná katastrofa.

Navyše, nútiť sa do striktného rámca online jedálnička, ktorý je napísaný vo výmysloch, ktorý pravdepodobne rátal kalórie v štýle „viac nie je menej“ alebo naopak, škodí psychike. Pretože napriek vašej 100% správnej výžive s najväčšou pravdepodobnosťou nedosiahnete výsledky.

Takže Broad Bone vám ponúka súbor chutných a originálnych receptov, ktoré môžete použiť vo svojej každodennej strave. Žiadny parmezán, hľuzovky alebo zobáčiky Firebird. Všetko je dostupné, jednoduché, chutné a čo je najdôležitejšie, rozmanité!

Šošovicová polievka

Ingrediencie:

• Zemiaky - 3 ks.
• Bobkový list - 2 ks.
• Cibuľa - 1 ks.
• Rafinovaný slnečnicový olej - 25 ml
• Mrkva - 1 ks.
• Mleté čierne korenie - 3 štipky
• Paradajky - 2 ks.
• Soľ - 1 lyžička.
• Cesnak - 5 strúčikov
• Žltá šošovica - 200 g.

Veľmi aromatická, chutná a pikantná šošovicová polievka. Podľa receptúry sa do polievky pridáva šošovica, paradajky a citrón umyté v siedmich vodách. V hrnci rozpustíme maslo, pridáme trochu rastlinného oleja a olúpané a nakrájané paradajky opekáme asi 5 minút. Ďalej sa šošovica opraží, pridá sa trocha vody a všetko sa na miernom ohni dusí do mäkka. Pridajte soľ, korenie, korenie.

Zvlášť nastrúhame syr, nasekáme cesnak a pripravíme si krutóny do polievky. Hotová polievka sa pretrie cez sito; miešanie pomocou mixéra sa neodporúča, aby sa zabránilo tvorbe peny. Turecká šošovicová polievka sa podáva s krutónmi a plátkom citróna.

Zemiakový guláš

Ingrediencie:

• 1,5 kg zemiakov,
• 3-4 cibule,
• 2 strúčiky cesnaku,
• 2 stonky zeleru,
• 3 bobkové listy,
• 1 struk sladkej papriky,
• 3 polievkové lyžice. lyžice paradajkového pretlaku,
• soľ, korenie, škorica, rasca.

Zemiaky ošúpeme, umyjeme, nakrájame na veľké kocky a vložíme do širokého hrnca. Pridajte nadrobno nakrájanú cibuľu, cesnak, sladkú papriku, bylinky, bobkový list, soľ. Dochutíme rastlinným olejom, panvicu naplníme vodou po vrch a dusíme pod zatvoreným vekom 30 minút. Paradajkovú pastu zriedime v malom množstve vody, pridáme do nej korenie, nalejeme do varených zemiakov a pri znížení tepla privedieme do varu. Po odstavení z ohňa posypeme mletou paprikou a na 5 minút prikryjeme pokrievkou. Miska je pripravená.

Banánové čokoládové smoothie

Ingrediencie (na 2 porcie):

• 1 banán
• 80 gr. mäkké tofu/tvaroh
• 100 gr. mlieko/bielkoviny
• 1 polievková lyžica kakaového prášku (možno nahradiť 20 g čokoládového proteínu)

Banán ošúpeme, nakrájame a zmrazíme. V mixéri zmiešame kúsky mrazeného banánu, tofu, sójové mlieko a kakao (proteín). Vyšľahajte do hladka a ihneď podávajte.
Jedna porcia (125 g) kakaa obsahuje: 97 kcal, 4 g bielkovín, 2 g tuku, 16 g sacharidov

Vegetariánska roláda s tvarohom a kakaom

Ingrediencie:

• Korzh: 3 vajcia, 15 gr. kakaový prášok, sahzam
• Plnenie: 300 gr. nízkotučný tvaroh, 4-5 lyžice. fermentované pečené mlieko alebo jogurt (v závislosti od obsahu vlhkosti tvarohu - ak je tvaroh hladký, môžete túto zložku vylúčiť), sakhzam, 50 g bobúľ (voliteľné)

Ak chcete pripraviť koláč, musíte oddeliť bielky od žĺtkov. Žĺtky pomelieme s kakaom a saxamom a z bielkov vyšľaháme tuhý sneh. Potom opatrne a postupne vmiešame bielky do žĺtkov rozšľahaných s kakaom. Hotovú zmes rozotrite na plech vystlaný pergamenom. Mali by ste dostať obdĺžnik s rozmermi ~20x30 cm. Pečieme asi 20 minút pri 180C. Vyberieme z rúry, preklopíme na plech s papierom na pečenie a ihneď stiahneme papier, na ktorom sa koláč piekol.

Na plnku vymiešame tvaroh (ak máte zrnitý tvaroh), sakhzam a vykysnuté pečené mlieko do hladka. Plnku natrieme na kôru, pridáme bobule a zvinieme do rolády. Potom, čo bola rolka v chladničke niekoľko hodín, môžeme ju podávať.

V 100 g: 120,3 kcal, 17 g. proteín, 4 g. tuk, 3,6 g. sacharidy

PP hamburgery

Ingrediencie:

• 2 plechovky (500 g) bielej fazule
• ½ strednej cibule
• 3 strúčiky cesnaku
• 100 gr. sušené paradajky
• 4-5 stredných listov bazalky
• 80 gr. ovsená múka (alebo len pomleté ovsené vločky)
• celozrnná žemľa (50 g)
• 25 gr. paradajky
• šalátový list
• soľ a korenie podľa chuti

Kuchynským robotom alebo mixérom rozmixujte ¾ celej fazule, cibuľu, cesnak, sušené paradajky (dôkladne ich osušte od oleja), bazalku, soľ a korenie do hladka. Pridajte zvyšnú fazuľu a ovsené vločky a dôkladne premiešajte. Mali by ste dostať pomerne hustú hmotu. Potom dobre rozohrejte veľkú nepriľnavú panvicu a fazuľovo-paradajkovú zmes opekajte 5-7 minút z jednej strany a 4-6 minút z druhej strany. Podávajte horúce na obilnej žemli spolu s plátkom čerstvej paradajky a šalátu.

V jednom burgeri: 488 kcal, 30,5 g. bielkoviny, 6,3 g. tuk, 93 g. sacharidy

Vegetariánske rolky

Ingrediencie na 12 roliek:

Rolky:

• 2 veľké listy nori (sušené morské riasy)
• 1 avokádo
• 1/2 papriky
• 1/4 veľkej mrkvy
• 1/4 strednej cukety
• hrsť akýchkoľvek klíčkov čohokoľvek (pšenica, hrášok, reďkovky)

Super omáčka:

• 1 polievková lyžica. Dijonská horčica
• 4 polievkové lyžice. nutričné droždie alebo prírodný jogurt 1,5%
• 2 ČL tamari omáčky alebo sójovej omáčky
• 1 polievková lyžica. citrónová šťava alebo limetová šťava
• 1 polievková lyžica. koriandr

V pôvodnom recepte sú základom omáčky 4 polievkové lyžice nutričného droždia – nutričného droždia alebo diétneho droždia (nezamieňať s bežným droždím používaným pri pečení). Toto je deaktivované (tepelnou úpravou usmrtené), ale nie zničené kvasinky, s vysokým obsahom bielkovín a vitamínov (najmä skupiny B). Niektoré z nich sú obohatené o vitamín B12 bakteriálneho pôvodu.

Aby pokrmy získali „sýrovú“ chuť alebo hustú konzistenciu, do pizze a omeliet, polievok, omáčok a kastrólov sa pridávajú výživné droždie a namiesto parmezánu sa sypú na špagety. Ak podobné produkty vo svojej kuchyni nemáte, nahraďte toto čarovné droždie 4 polievkovými lyžicami prírodného jogurtu.

Ak chcete pripraviť super omáčku, jednoducho zmiešajte všetky ingrediencie, potom pridajte lístky koriandra a rozmixujte v mixéri do hladka.

Všetku zeleninu a avokádo umyte a ošúpte. Potom nakrájajte mrkvu, cuketu a papriku na úhľadné tenké a dlhé kúsky a avokádo vložte do misy a pomocou vidličky z neho urobte homogénnu hmotu. Veľkoryso rozložte avokádo na plát nori a položte zeleninu spolu s klíčkami.

Potom zrolujete, každý list nakrájate na 6 kúskov a môžete podávať, inak ste čakali tajnú omáčku.

Naša exkluzívna rada: Namiesto nori môžete použiť lavash.

6 roliek obsahuje: 95 kcal, 2,5 g. proteín, 6 g. tuk, 6 gr. sacharidy.
V 150 gr. omáčka: 91 kcal, 7,2 bielkoviny, 2,3 g. tuk, 10 gr. sacharidy.

Zmrzlina

Ingrediencie:

• 50 gr. banán,
• 10 gr. vlašské orechy.

Odlúpnite a nakrájajte banán na 3-4 časti, potom necháme v mrazničke aspoň dve hodiny. Vyberte drevité ovocie a rozmixujte ho na pyré mixérom do hladka.

V zásade môžete do banánového základu pridať akúkoľvek polevu. Napríklad: do jedného mrazeného banánu pridajte 1-2 polievkové lyžice arašidového masla a trochu mlieka/proteínu na zlepšenie konzistencie. Ako sladidlo môžete použiť sušené ovocie, ale ak je banán zrelý, je stále sladký.

Pri 60 gr. obsahuje: 113 kcal, 2,4 g. bielkoviny, 6,3 g. tuky, 11,6 sacharidov.

Palacinky

Ingrediencie:

• 5 stredne veľkých jabĺk;
• sakhzam;
• 1 vajce;
• 1-2 lyžice. l. múka;
• 1/3 lyžičky. sóda;
• štipka škorice;

Jablká ošúpeme. Samozrejme, že to s ním bude oveľa zdravšie, my sme však za jemnosť v palacinkách (veď o benefity sa môžete postarať zjedením celého jablka!), preto dávame prednosť lúpanej verzii. Nastrúhajte na jemnom strúhadle, zľahka vytlačte šťavu, potom pridajte cukor (ak sú jablká kyslé alebo máte radšej sladšie, upravte množstvo cukru), soľ, sódu a škoricu. Ak je to žiaduce, chuť palaciniek sa môže zmeniť pridaním orechov, pomarančovej kôry alebo kokosových vločiek.

Rozšľahajte vajíčko, dobre premiešajte a pridajte múku. Cesto by nemalo byť tekuté, skôr hrudkovité. Smažte v rastlinnom oleji z oboch strán na vyhrievanej panvici.