Každá žena, ktorá si sleduje svoju postavu, pozná problém chudnutia. Najčastejšie sa ľudia uchyľujú k diétam, keď nadváha prekročila hranicu 5 kg alebo viac. V tomto prípade nie sú vhodné expresné metódy určené na 2-3 dni. Existujú špeciálne programy, ako schudnúť za mesiac, vyvinuté poprednými odborníkmi na výživu. Pomocou týchto komplexov môžete stratiť nadbytočné kilogramy bez poškodenia zdravia.
Rýchle diéty budú účinné na jednorazové vyloženie a prečistenie tela, ale nepomôžu zbaviť sa problému navždy. Len mesačný program chudnutia založený na zrýchlení metabolizmu pomôže zabezpečiť trvalé výsledky. Postupné spaľovanie tukov umožňuje nielen stratiť 4-5 kg, ale tiež pomáha predchádzať vzniku nadváhy po ukončení diéty.
Pravidlá a princípy mesačného programu chudnutia
Keď sa uchyľujú k programom na chudnutie, mnohí očakávajú, že rýchlo a bez väčších problémov stratia určité množstvo nadbytočných kilogramov. Nie každý však berie do úvahy, že v závislosti od typu diéty a jej náročnosti sa výsledok môže líšiť.
Odborníci varujú, že výsledok do značnej miery závisí od počiatočnej hmotnosti a počíta sa v percentách. Ak je vaša počiatočná hmotnosť 100 kg, potom do mesiaca môžete schudnúť 10 kilogramov, čo je 10%. Použitím rovnakej techniky s počiatočnou hmotnosťou 70 kg je nepravdepodobné, že výsledok presiahne 6-7 kg za rovnaký čas.
Ak chcete schudnúť 5 kg, dĺžka diéty by mala byť 4 týždne. Ak je nadváha v priemere o 10 kilogramov alebo viac od normálu, musíte dodržiavať program chudnutia po dobu 30 dní.
Čím viac nadváhy máte, tým ľahšie sa s ňou bojuje. Ak chcete dosiahnuť udržateľné výsledky bez poškodenia vlastného zdravia, nezabudnite dodržiavať pravidlá dietetiky.
Diétny režim a vyvážený jedálny lístok
Hlavné zásady plánovania stravy sú: zníženie obsahu kalórií v potravinách, ako aj správna rovnováha uhľohydrátov, bielkovín a tukov. Na vytvorenie energetického deficitu, vďaka ktorému bude telo aktívne spaľovať tuky z vlastných zásob, by ste mali znížiť spotrebu ľahko stráviteľných sacharidov. Celkový kalorický obsah denného menu by mal byť 1000-1300 Kcal v závislosti od druhu zamestnania a fyzickej aktivity.
Proteínové potraviny zostávajú v strave, pretože sú potrebné na udržanie svalového tkaniva. Kombinácia bielkovín, tukov a sacharidov by mala byť dostatočne pohodlná pre normálne fungovanie všetkých vnútorných systémov.
Predpokladom pre tvorbu jedálneho lístka je strava. Všetky jedlá by mali mať rovnakú hodnotu (nie viac ako 200-250 kcal), porcie by mali byť rovnaké (nie viac ako 200 g) a ich frekvencia by nemala byť dlhšia ako 3 hodiny. Najoptimálnejším režimom je päť jedál denne.
Fyzická aktivita a športové cvičenia
Cvičenie slúži ako pomocná disciplína, bez ktorej nie je možné dosiahnuť efektívne chudnutie. Pri zostavovaní individuálneho plánu, ako schudnúť za mesiac, je dôležité zvážiť, že fyzický tréning by sa mal vykonávať v intervaloch medzi jedlami. Cvičenie počas diéty by malo stimulovať proces spaľovania tukov vďaka zlepšenému metabolizmu.
Je potrebné poznamenať, že fyzická aktivita by sa mala počítať tak, aby sa počas tréningu nespálilo viac ako 200 kcal. V opačnom prípade môže dôjsť k strate sily a iným vedľajším účinkom. Cvičenie, rovnako ako vaša strava, by ste mali rozložiť počas dňa do niekoľkých fáz.
Denný režim a životný štýl
Všetky diétne programy sú pre telo stresujúce. Aby proces chudnutia prebehol bez komplikácií, mali by ste sa vzdať všetkých zlozvykov a dodržiavať režim. Zmeny životného štýlu - fajčenie, pravidelná konzumácia alkoholu, jedenie pred spaním a iné zlé návyky negatívne ovplyvňujú fungovanie vnútorných systémov tela. Zmenou rutiny a životného štýlu môžete doma nielen schudnúť 5 kg za mesiac, ale aj udržať si váhu po dokončení diéty.
Upozorňujeme, že posledné jedlo by malo byť najneskôr 3 hodiny pred spaním. Na základe vášho osobného pracovného režimu je potrebné zostaviť individuálny jedálniček, športové aktivity a odpočinok. Odborníci na výživu odporúčajú rozdeľovať jedlá v intervaloch 3-4 hodín. Tento čas bude stačiť na to, aby ste sa vyhli túžbe občerstviť sa a porušiť svoju rutinu.
Diétne výrobky
Správne zostavená strava vám pomôže schudnúť za mesiac. Môžete použiť hotové menu, ktoré sa odporúča pre určité diétne programy. V tomto prípade je dôležité prísne dodržiavať všetky rady špecialistov. Menu si môžete vytvoriť sami - na to potrebujete vedieť o vlastnostiach najobľúbenejších produktov, ich obsahu kalórií a kompatibilite.
Keďže každý organizmus má svoje vlastné charakteristiky, efektívnejšia bude individuálna strava. Navyše pri vytváraní receptov a menu môžete brať do úvahy chuťové preferencie. Nemenej dôležitou úlohou pri vytváraní stravy je finančná stránka – mnohé programy odporúčajú používanie dosť drahých produktov.
Akékoľvek hotové jedlá pozostávajú z bielkovín, tukov a sacharidov. Pri ich odbúravaní dostáva telo potrebnú energiu, vitamíny a ďalšie užitočné látky. Čím viac kalórií jedlo obsahuje, tým viac energie by ste mali vydať. Všetky nespotrebované kalórie zostávajú a menia sa na tukové zásoby.
Diétna kategória zahŕňa produkty, ktoré obsahujú veľké množstvo bielkovín a komplexných sacharidov, ale minimum tukov. Tento pomer poskytuje telu všetko, čo potrebuje, no zabraňuje vzniku kíl navyše.
Nízkokalorické potraviny, ktoré sa odporúčajú pre diétne menu:
- Obilniny. Táto kategória zahŕňa všetky obilniny, otruby a naklíčené zrná.
- Zelenina, ovocie a bobule. Takmer všetka zelenina má nízky obsah kalórií, vrátane: uhoriek, kapusty, mrkvy, paradajok, cukety, reďkovky. Spomedzi ovocia sa minimálne množstvo kalórií nachádza v citrusových plodoch, jablkách, ananásoch a marhuliach.
- Zelená. Zvláštnosťou čerstvej zeleniny je nielen vysoký obsah živín, ale aj nízky obsah kalórií.
„Škodlivé“ produkty
Aby ste efektívne schudli, musíte zo stravy vylúčiť všetky škodlivé potraviny. Obmedzovať ich treba nielen počas chudnutia, ale snažiť sa ich nezaraďovať do jedálnička ani po opustení diéty.
Je potrebné vylúčiť z programu chudnutia na mesiac:
- Alkohol. Všetky druhy alkoholu, koktaily a pivo sú vysoko kalorické potraviny. Vďaka vysokému obsahu cukru a kvasníc prispievajú k zvyšovaniu tukových zásob, najmä v problémových partiách: pás, brucho, nohy.
- Múka a pekárenské výrobky. Vďaka vysokému obsahu lepku sa múčne výrobky zle trávia a usádzajú sa na stenách čriev. Cestoviny, chlieb a iné múčne výrobky majú navyše vysokú energetickú hodnotu, a preto prispievajú k rýchlemu priberaniu.
- Maslo. Tento produkt obsahuje viac ako 80% tuku, ktorého pravidelná konzumácia narúša metabolizmus a zvyšuje hladinu cholesterolu. Pri chudnutí za 30 dní je potrebné zaradiť do jedálnička rastlinné oleje, ktoré sú oveľa zdravšie ako živočíšne tuky.
Medzi produkty zakázané počas diéty patria: sýtené nápoje, rýchle občerstvenie, priemyselne vyrábané polotovary, údeniny, kyslé uhorky a marinády. Z jedálneho lístka sa odporúča vylúčiť akékoľvek hotové jedlá, ktoré obsahujú konzervačné látky, farbivá a iné potravinárske prídavné látky.
Diétne možnosti
Princíp 30-dňovej diéty je veľmi jednoduchý: jesť malé jedlá, nezneužívať nezdravé jedlá, snažiť sa nevynechávať jedlá, ale ani sa neprejedať. Pri tvorbe jedálneho lístka berte do úvahy kalorický obsah a biologické zloženie všetkých surovín, z ktorých sa budú pripravovať diétne jedlá.
Denná strava by mala byť rozdelená do 5 jedál. Každý z nich hrá dôležitú úlohu v procese chudnutia, preto by ste nemali vynechávať alebo nahrádzať jedno jedlo druhým. Na efektívne chudnutie za mesiac je potrebné zostaviť menu s prihliadnutím na odporúčania odborníkov.
Raňajky
Prvé jedlo by malo zasýtiť a naplniť telo potrebnou energiou. Jeho najlepším zdrojom sú komplexné sacharidy, ktoré sa pri postupnom rozklade dostávajú do krvi a udržujú potrebnú hladinu glukózy 3 hodiny. Vďaka týmto raňajkám nebudete pociťovať hlad a dodáte telu všetky potrebné látky.
Vhodné možnosti:
- Ovsené vločky;
- Miešané vajcia, paradajkový šalát, kúsok čierneho chleba;
- Tvarohový, uhorkový, reďkovkový a petržlenový šalát;
- Pohánka (s vodou) alebo s kefírom, syrom;
- Tvarohové koláče alebo dusené kotlety;
- Omeleta alebo zeleninový kastról.
Na obliekanie šalátov používajte olivový, bavlníkový alebo ľanový olej. Dresing si pripravíte z citrónovej šťavy a ľubovoľného korenia.
Odporúčaný obsah kalórií na raňajky je 330-350 kcal. Jesť veľa obilnín a čerstvej zeleniny bohatej na vlákninu vám môže dodať energiu, ktorú potrebujete. Povolená porcia: nie viac ako 200 g bez nápoja.
Občerstvenie alebo druhé raňajky
Jedno z najdôležitejších jedál, ktoré pomáha nenarušiť svoj jedálniček a zbaviť sa pocitu hladu až do obeda. Obsah kalórií v snacku by nemal byť vyšší ako 100 kcal, takže pozostáva z akéhokoľvek ovocného alebo ľahkého zeleninového snacku.
Možnosti:
- jablko;
- Hruška;
- Sladká paprika, paradajkový a uhorkový šalát;
- Pohár ovocnej šťavy;
- jogurt;
- kefír;
- Akékoľvek citrusové ovocie voliteľné.
obed
Hlavnými ingredienciami pre tvorbu obedového menu sú bielkoviny a zelenina bohatá na vlákninu. Ak chcete, môžete si pripraviť obed z jedného alebo viacerých jedál, hlavnou podmienkou je, že zjedené množstvo by nemalo byť väčšie ako 250 g.
Popoludňajšie občerstvenie
Ľahké občerstvenie vám pomôže cítiť sa pohodlne až do večera. Aj keď sa po obede nedostaví silný pocit hladu, je vhodné zjesť si jedno jablko, grapefruit alebo vypiť pohár ovocnej šťavy.
Večera
Ľahká, no výživná večera vám pomôže zbaviť sa nepríjemného zlozvyku nočného prejedania sa. Energetická hodnota večerného jedla by nemala byť vyššia ako 200 kcal, ale zároveň by mala poskytnúť potrebnú saturáciu. Základom sú proteínové produkty; treba sa vyhýbať sacharidom.
Príklady denného menu
Prvý deň:
- Ovsené vločky so sušeným ovocím, nízkotučné mlieko a akékoľvek ovocie.
- Čerstvá zelenina (paradajky, uhorka) so syrom.
- Kuracia polievka so zeleninovým vývarom, nakrájaná zelenina (sladká predná strana, paradajky, kapusta, veľa zeleniny). Na šalátový dresing môžete použiť 1/2 lyžičky. olivový alebo ľanový olej, prípadne kefír.
- Krekry alebo sušienky (50 g), pohár citrusovej šťavy.
- Papriky plnené ryžou a zeleninou alebo ryža a mleté teľacie, kuracie alebo morčacie mäso. Kúsok syra feta, paradajka, petržlen.
Deň druhý:
- Uhorkový šalát s kefírom. Sendvič (kreker) so syrom.
- Palacinky z duseného tvarohu, pohár bobúľ.
- Uvarená brokolica, porcia grilovanej bielej ryby, čerstvé paradajky.
- Ovsené vločky, zelený čaj alebo bylinkový odvar.
- Omeleta z dvoch vajec, kompót zo sušeného ovocia.
Deň tretí:
- Pohánka (môže byť ochutená lyžicou rastlinného oleja) alebo kefírom, parným kotletom.
- Paradajky, mäkký syr, odvar zo sušeného ovocia.
- Kuracie prsia s prílohou z pečenej zeleniny. Pohár kyslého mlieka alebo nízkotučného mlieka.
- Tvarohový kastról, ovsené vločky alebo ovocný šalát.
- Porcia dusenej ryby, petržlenová vňať a kapustový šalát (zálievka - citrónová šťava).
Recepty
Diétne jedlo nie je len o zeleninových šalátoch a cereáliách s vodou. Z jednoduchých a cenovo dostupných surovín pripravíte množstvo zdravých ľahkých jedál a maškŕt.
Rezne na raňajky
- Vezmite si cuketu, pohár ovsených vločiek, mrkvu, vajíčko a veľa čerstvých byliniek (cibuľa a petržlen).
- Zeleninu dobre umyte a nastrúhajte na jemnom strúhadle (cuketu nezbavujte šupky). Cibuľu a petržlenovú vňať nakrájame nadrobno nožom alebo nasekáme v mixéri. Trochu osolíme a dobre premiešame, aby zo zeleniny pustila šťavu.
- Nalejte cereálie, premiešajte so zeleninou a nechajte 15 minút pôsobiť, aby absorbovali všetku tekutinu.
- Zašľaháme vajíčko, opäť dobre premiešame a vytvarujeme malé rezne.
Kotlety môžete piecť v dvojitom kotle, v teplovzdušnej rúre alebo v rúre (pri +180°C). Plech vystelieme papierom na pečenie, aby sa kotlety neprilepili. Za 20 minút budú hotové nádherné výdatné raňajky s minimom kalórií.
Hubová polievka s pohánkou
- Do hrnca nalejte 2 litre vody a priveďte do varu, pridajte soľ. Opláchnite 5 polievkových lyžíc. l. pohánku a nasypeme ju do vriacej vody.
- Šampiňóny dobre očistíme od prachu, opláchneme v studenej vode a nakrájame na tenké kocky. Huby smažte na suchej panvici 10 minút, aby ste odstránili prebytočnú vlhkosť.
- Keď pohánka zmäkne, pridáme huby a ďalej varíme na prudkom ohni ďalších 10 minút.
Petržlenovú vňať a zelenú cibuľku nasekajte nadrobno a pridajte do polievky niekoľko minút predtým, ako bude hotová.
Súbor fyzických cvičení
Pri zvažovaní možností programu, ako schudnúť 5 kg za mesiac doma, by ste mali brať do úvahy úroveň fyzickej aktivity. Nedostatok pohybu a fyzická nečinnosť patria medzi hlavné príčiny nadváhy. Pri dodržiavaní diéty je hlavnou prekážkou chudnutia nedostatok fyzickej aktivity. Ak chcete zrýchliť metabolizmus a zbaviť sa nadbytočných kilogramov, mali by ste do zostavy aktivít zaradiť jednoduché, no účinné cviky.
Odporúča sa absolvovať aspoň 3 sedenia po 30 minút týždenne. Najoptimálnejší čas na cvičenie sa vyberá individuálne.
Ako rýchlo schudnúť za mesiac:
- Pravidelné triedy. Snažte sa cvičiť denne. Systematické cvičenia pomáhajú odbúravať tukovú vrstvu.
- Intenzívne cvičenie. V závislosti od druhu zamestnania a úrovne fyzickej aktivity, ako aj od zvoleného jedálneho lístka by ste si mali zvoliť najintenzívnejší tréningový režim. Znakom dostatočného pohybu je potenie, ktoré by sa malo objaviť 5 minút po začiatku cvičenia.
Ak sa používa nízkokalorické menu, treba sa vyhnúť silovému tréningu. Pri tejto možnosti chudnutia stačí denná 10-minútová rýchla chôdza.
Typy cvičení
- Skákanie cez švihadlo. Najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako rýchlo schudnúť potrebné množstvo kilogramov. Vďaka svojej jednoduchosti a dostupnosti je možné kurzy vykonávať nielen doma, ale aj na čerstvom vzduchu. Možnosti skákania sa vyberajú v závislosti od úrovne tréningu a zručnosti. Čas lekcie: 10 minút alebo 150-200 skokov.
- Skákanie. Východisková poloha: stoj, chrbát rovný, brucho napäté. Pomaly sa predkloňte, aby ste sa končekmi prstov dotkli podlahy (póza dosky). Jemne preneste gravitáciu na prsty na nohách. Pokúste sa pri narovnávaní tela skočiť bližšie k rukám. Toto cvičenie pomáha spaľovať tuk v páse a bokoch a tiež napína brušné svaly. Opakujte 3-5 krát.
- Skoky. Postavte sa rovno, zdvihnite sa na prsty a vyskočte čo najvyššie. Tempo vykonávania je mierne, počet je 10-krát.
- Aerobik. Vykonajte akékoľvek pohyby tela, napodobňujte rýchly, energický tanec. Najlepšie sa hrá na rytmickú hudbu. Cvičenie je vhodné pre tých, ktorých hmotnosť je výrazne vyššia ako normálne a pre tých, ktorí neznesú väčšiu záťaž.
Odborné poradenstvo
Program na chudnutie za mesiac vám pomôže zbaviť sa 5 kg nadváhy bez poškodenia zdravia. Aby ste však výsledok upevnili, nemali by ste okamžite prejsť na svoje obvyklé menu a životný štýl. Jednou z najdôležitejších etáp v boji za štíhle telo je ukončenie diéty.
Telo sa do 4 týždňov pokojne nastaví na nový režim, takže sa netreba vracať k starej strave. Ak chcete konsolidovať výsledky, naďalej obmedzujte konzumáciu nezdravých potravín a potravín.
Po dokončení diéty si môžete občas oddýchnuť. Raz týždenne si môžete dopriať trochu červeného (suchého), koláčov či pochúťok, ale s mierou.
Pamätajte, že strava musí byť vyvážená. Vaša každodenná strava by mala obsahovať všetky potrebné organické látky a vitamíny. Aby ste zostali vo forme, môžete 1-2 krát do mesiaca robiť pôst, aby ste telo očistili od toxínov. Nevzdávajte sa cvičenia a ľahkého cvičenia.